只是一味反覆「記錄每天的飲食」、「記錄每天的體重」,在沒有限制飲食的情況下,5個月就減了10公斤。

一個體重117公斤,體脂肪率42%的彪形大漢,走在東京吉祥寺的街頭。明明櫻花季剛結束不久,沒走幾步路卻已經全身大汗、氣喘吁吁。

我開始詳實記錄自己的「美食筆記」。早上、中午、晚上統統記錄,零食也不放過。

就連以往每年只量兩次左右的體重,也開始每天記錄。這個「寫筆記」的動作,就是筆記瘦身法的第一階段。每天不間斷的記錄,所以稱為筆記瘦身法。

你可以隨身攜帶專用的小筆記本,也可以用手機傳郵件到自己的電子信箱,建立一個專用資料夾,儲存在資料夾內。

只是記錄而已,5個月就瘦了10公斤。


 

<第1步記錄>只是記錄 就瘦10公斤

第一步就是正確記錄內容。從一片洋芋片到一口可樂,毫無遺漏的記錄。

另外也要寫下飲用時間。這是為了了解自己每次吃零食的時間,以及暴飲暴食的原因。

每天在同一時間量體重(最好可以同時量體脂肪率)。若想記錄得更精確,不妨早晚各量一次。早上起床如廁後,以及晚餐後,這是一天之中體重最輕和最重的時間。

持續記錄,就能發現自己的飲食和體重之間的關係。如此一來,就能評估該改變哪些部分才能減重,以及如何提升瘦身效率。

不過,這個階段並不進行減重,只要不停的記錄。意志力薄弱如我,之所以能夠成功減量,正是因為堅守「盡可能記錄一切」「一開始只記錄,絕不忍耐」的規則。

總而言之,每天就記錄體重和「放進嘴裡的東西」,無須擔心「啊啊,這個不能吃」的問題,罪惡感和反省對減重毫無助益。

提供各位參考,我從2006年4月至8月底為止的5個月,完全沒有進行任何飲食控制,只是一味反覆「記錄每天的飲食」「記錄每天的體重」。

結果呢?我的體重在這5個月就降至107公斤。換句話說,在沒有限制飲食的情況下就減了10公斤。

<第2步檢視>用餐記錄 找出致胖原因

檢視「用餐時間記錄」之後,我也有所發現。

比起用餐總量,更令我驚訝的是--用餐頻率和對此一無所覺的自己。

專注工作的期間幾乎什麼都不吃,而看漫畫、看電視的期間就毫不忌口,吃下驚人的分量。

反覆檢視自己吃東西的時間和工作的時間,就能發現這項法則。

我不是因為工作壓力而肥胖,更不是由於工作繁忙而無法減重。我是在「轉換心情」這種心靈空虛的時候,無意識的拚命進食,這就是我「致力肥胖的行動」。

這樣下去不行,我一方面覺得自己應該減重,卻又難以下定決心。稍微調查計算卡路里,立刻澆熄想要減重的欲望。

話雖如此,我也捨不得就此停止記錄。因為我開始記錄不久,體重居然開始下降。

每次一想吃個零食,就想到「這也得記錄」,總覺得有些麻煩。既然規則是「吃沒關係,可是要記錄」,所以要吃也無所謂。不過,其後「記錄行為」的些許麻煩感,似乎發揮了剎車的功能。

如果比起「想吃」的感覺,「記錄很麻煩」的感覺更強烈,那就不吃,只在真正想吃的時候才吃。

或許是這種思考轉變的影響,我的體重開始慢慢減輕。

各位應該了解記錄每天每餐的必要性了吧?

你的體重全是靠你無意識的「增胖行為」才得以維持。只要停止維持這種行為所付出的努力,身體就會瘦下來。

<原來如此>行動客觀化 才能下決心

純記錄是思考對策的期間。

這是規畫減重旅程內容的期間。「哇!光是不吃這個,搞不好就能瘦很多耶?」「就算非吃不可,至少把兩次減少成一次」等,開開心心的擬訂你的計畫吧。

所以,逃離「肥胖」這種狀態其實很容易。請先認清自己是如何天天採取「持續肥胖的行動」。這時還不必控制卡路里,請先掌握「自己視而不見的現實」。

並不是忍耐就能快速瘦身。如果決心不夠堅定,縱使有心「控制飲食」,仍會無意識的埋怨「為什麼我必須忍受這種痛苦」「好想趕快停止減重,大快朵頤一番」。

詳實記錄,將自己的行動客觀化,就能帶來「瘦身」效果,完全不必「決心」或「努力」這種精神論。

單憑決心是不夠的。「吃了也不覺得快樂」這種心情,以及「變瘦讓人感到開心」利益。這種心情和利益相加之後,便能促使人類採取行動。當行動引起結果,人類才能下定決心。

<何謂筆記瘦身法>

筆記瘦身法是「利用記錄進行減重」的方法,目的是透過持續的記錄來管理自我行動。

重點:每天量體重。記下所有放進嘴裡的東西。不忍耐。 

<作者簡介>岡田斗司夫
原本以為自己的頭銜應該是「作家」或「社會評論家」,卻沒想到全被「胖子」這個標籤所遮掩,因此讓他決心一定要瘦下來不可。他自創了減重法──筆記瘦身法,一年成功瘦了50公斤,前後判若兩人的程度讓大家不可置信。 他的成功瘦身經驗出版成書之後,立刻登上排行暢銷書之列,媒體更是爭相報導,還有電視節目做成特集報導。讀者迴響也相當熱烈,在日本颳起岡田法瘦身的旋風。(圖片提供/方智出版《別為多出來的體重抓狂》)


文/岡田斗司夫 譯/常純敏 (轉貼,若有侵權請告知)

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